新春佳節(jié)如何吃得豐富又健康

營養(yǎng)科專家給出五條小貼士

“每逢佳節(jié)胖三斤”，飲食不當(dāng)，還會影響健康。新春佳節(jié)，如何實現(xiàn)健康飲食？上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營養(yǎng)科主任馬莉給出五條小貼士。

合理搭配

主食粗細(xì)配 肉類精心選

主食是一天中能量的主要來源，然而春節(jié)期間大魚大肉不吃主食或者過多食用糕點充當(dāng)主食，會導(dǎo)致熱量、脂肪、蛋白質(zhì)等攝入過多。因此，春節(jié)期間應(yīng)適量攝入主食且注意粗細(xì)搭配，以增加膳食纖維和B族維生素。

馬莉建議，粗雜糧占每天全部主食的1/3～1/2，每天攝入全谷物和雜豆類50克～150克，薯類50克～100克。

新鮮蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物，具有較強(qiáng)的抗氧化、調(diào)節(jié)免疫等優(yōu)點。推薦水果每天200克～350克，種類盡可能多樣；蔬菜每天超過5種，最好攝入500克以上，其中一半為深色蔬菜類。

過年期間脂肪往往攝入過多，動物性食品應(yīng)優(yōu)選脂肪含量低且富含不飽和脂肪酸的魚蝦類；其次是脂肪含量較低且脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪的禽類；再次是脂肪含量低，鐵含量豐富的畜類瘦肉。

健康烹飪

多用蒸煮燉 少用炸烤煎

馬莉指出，烹調(diào)溫度和時間，是烹飪是否得當(dāng)?shù)臎Q定因素?！凹濉⒄?、烤等是以油為媒介或以火直接接觸食物原料，烹調(diào)溫度比較高，不但增加脂肪攝入，營養(yǎng)素?fù)p失較多，還可能產(chǎn)生苯烯酰胺、雜環(huán)胺等致癌物質(zhì)?！?/p>

蒸、煮、燉，烹調(diào)溫度在100℃左右，對食品的生物活性成分引起的變性小，有利于天然食品營養(yǎng)功能的發(fā)揮，更營養(yǎng)、更安全。

限量飲酒

避免過量 小酌慢飲

新春佳節(jié)總免不了喝兩杯。馬莉說，如不能避免飲酒，盡量擇低度酒小酌慢飲、不空腹飲酒、飲酒時不同時喝碳酸飲料。

《中國居民膳食指南》中寫道，成人如飲酒，每天的酒精攝入量最好控制在15克以內(nèi)，換算下來大約相當(dāng)于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38%度白酒50毫升，或高度白酒30毫升。再次提醒，少量飲酒，最好別喝。

零食適當(dāng)

分級分類 警惕過量

過年期間，零食少不了。馬莉表示，零食選擇上亦不可盲目，“零食分為可經(jīng)常食用、適當(dāng)食用和限制食用三個等級”。

可經(jīng)常食用的零食營養(yǎng)素含量豐富，多低脂、低鹽、低糖，如奶及奶制品、新鮮的水果、堅果、全麥面包、蒸或烤的紅薯等。過年期間可選擇此類食物作為零食，但需控制攝入量。

適當(dāng)食用的零食指營養(yǎng)素含量相對豐富，但含有或添加了中等量的油、鹽和糖，如奶片、巧克力、葡萄干等。這類食物除了控制攝入量，必須限制食用頻率，過年期間要少選。

需要限制食用的零食通常所含營養(yǎng)素很少，卻含有較多的油、糖和鹽，如糖果、炸雞、膨化食品、碳酸飲料、奶油蛋糕等。這類食物能量較高營養(yǎng)素密度低，過年期間盡量不選。

少做少剩

及時放冰箱 再吃充分熱

親朋好友難得歡聚一堂，年夜飯都會準(zhǔn)備很多美食，難免會有一些剩菜剩飯。馬莉指出，相比肉類等葷菜，蔬菜等素菜中的營養(yǎng)更容易流失，尤其是隔夜的綠葉蔬菜，維生素C等營養(yǎng)損失更多，健康價值大打折扣。所以，如果一定要剩，盡量留肉類等葷菜，不留蔬菜等素菜。

涼菜盡量不要留，經(jīng)過餐桌的“風(fēng)卷云涌”，會帶入較多細(xì)菌，再留著放隔夜，就更容易滋生細(xì)菌；此外，海鮮不建議剩，一方面容易滋生細(xì)菌，另外魚蝦等放置時間久了，鮮味會大量流失，甚至產(chǎn)生異味。

馬莉提醒，無論是哪種食物，在室溫下放得越久，微生物就繁殖得越多，所以應(yīng)該盡快放冰箱，“不要覺得冬天室溫低，不用放冰箱，這是不行的”，剩飯菜冷藏時間不要超過2天。

還要記得，冷藏保存好的食物，下次拿出來吃的時候一定要充分加熱熟透。剩飯菜盡量不要反復(fù)多次加熱，要吃多少熱多少。